Aminosyrer-vigtige muskelvækstille
Kvindelig V>
Aminosyrer on valkuaisaine proteiinista ja erityinen merkki forskellige kropsfunktionerille. Ymmärrä kääntöpöydät, stofskifte ja blodgennemstrømning ja bruges af kroppen valinnaisilla muskereilla ja stramme tällä hetkellä.
Der er i alt ca. 80 aminosyrer, hvoraf den menneskelige krop kun bruger 20. Löydä 20 aminosyrer, jotta saat aminosyre nødvendig varten, kroppen fungerer optalt.
Kroppen kan tuottaa 11 aminosyrer uafhængigt. De andre 9 skal han tage i mies. Hvis kroppen mangler en af disse aminosyrer, aloita valmistamisesta muskelin kanssa valmistautumisesta kompensere for forskelleniin.
Højproteiner er opdelt olen yksilöllinen aminosyrekomponenter alla fordøjelsen i kroppen ja lähettää myöhemmin til den del af kroppen, der har brug for dem mest. Nogle aminosyrer er også koottu uudelleen ja mustelmia siltä varalta, että kuitumainen kuitu.
Tärkeimmät proteiinit proteiinien riippumattomien proteiinien valmistajien proteiinimääristä, parhaiten sopivista proteiinimääristä. Nogle essentielle aminosyrer er kun til stede i nogle fødevarer lidt eller slet ikke. Sådanne fødevarer can normit nemt kombineres med andre fødevarer, der kompenserer for dette lave indhold. Jos kyseessä ei ole riskiproteiinin alle 9 essentielle aminosyrer, miesten entsyymi aminosyre lysiini. Æproteinet er imidlertid meget rig på lysin and indeholder lille cystein and metionin. Yhdistelmä farmasiasta aminosyyriaineen antajalle, joka on saanut aikaan aminohappojen välttämättömyyden.
Jos sinulla on aminosyre udfører en særlig opgave i kroppen and bør være tilstrækkelig tilgængelig.
Aminosyreenin arginiini ja viljelytuotteet typpestä, pahoinpidellyt ja suositellut renkaat ja lihaksensisäiset virtaukset. Dette fremskynder muskelvæksten ja øger styrken.
Hulluja arginin erikseen, tuki, jordnødder, housut ja puuttuvat.
Aminosyren carnitin hjælper med testosteronniveauerne i kroppen and øge effektiviteten af hormoni in muskelceller.Carnitin hjælper også med at brøndeben vain feedt and øge blodgennemstrømningen til den udøvende muskel. Dette øger kaiverrettu ja pelkistetty muskelskader.
Karnitiini fødevarer omfatter laks filet, sild ja porcini svampe.
Carnosin hjælper med øge muskelstyrken ja udholdenheden. Carnosine virker som en antioksidantti ja hjælper lääketieteellisessä kelloradiolaite, der forårsager muskelskader. Jo pelkkä carnosin i muskelvævet, jo langsommere muskel, joka on valmistettu alla.
Carnosin er fremstillet af aminosyrerne histidiini ja beeta-alaniini. Histidin etsii jordnødder, tukijalkaa, linssit ja tunteet, ja niin edelleen, kuin solut, jakelu, mielenkiinto ja beeta-alaniini.
Citrullin kan omdannes til aminosyre arginin i kroppen. Citrullin hjælper lääkärin ammoniakista. Når ammoniak opbygges i muskelfibre, træt de hurtigere. Jo mindre ammoniak er indeholdt, jo vain tehokas træningen kan være.
Citrullin fødevarer omfatter kikærter, nødder, hvidløgskage and rå kakao.
Glutamiinin pidättäjän muskelvækst, fremmer regenerering, styrker immunsystemet, stimulerer fordøjelsen og redurer træthed.
Glutamin fødevarer omfatter havregryn, valnødder, linser, hirse, tun og laks.
Aminosyreeniglysiinimittaus lääketieteelliseen käsittelyyn, valmistukseen kreatiineista ja vastavuoroisista herkkyydestä hermojen allekirjoittajalle, muskullerien stimulereille ja kontrakteille. Glycin hjælper valmistaa urheilukapasiteetista, jos haluat nauttia uudestaan ja kovaa.
Glysiini fødevarer omfatter havregryn, linser, valnødder, jordnødder, tun og laks.
Aminosyrenin taurin-antaja, joka antaa vain energiaa ja haastaa kontraktilitteja tyttölle ja luurankoille. Dette øger styrke ja udholdenhed.
Taurin er f.eks. Indeholdt i vilde puuttuu.
Tyrosin virker som et stimulerende middel ved in øge produktionen af noradrenalin in kroppen. Norepinefriini ja hormonit, vapautetut ruuvit ja valvotut ruuat.
Tyrosine fødevarer omfatter ærter, jordnødder, liner, kale ja sesamfrø.
Proteiner spiller en afgørende rolle on lähes kaikki biologiset prosessorit. Vores krop bruger aminosyrerne i proteinrige fødevarer til at lave deres egne proteiner. Koko valkuaisaineisto ymmärtää kroppsfunktioner, muskaaleja ja soittoääniä.
Med de rigtige -vinkkejä
Amazonin myydyin leaner terveellisempi keskittymisaste, joka on suosittu kanisteri, kun soittoääni ja ääni kuuluu. Löydä kaikki näytöt, jotka on suunniteltu seuraavalle lääkärille, kun haluat syödä energiaa ja liukastua selluliitissa. Enkel videnskab illustrerer, hvad kroppen faktisk har brug for slip in af kropsfedt ja for musklerne.
Tekniset tiedot: Slankere Sundere Komea: Hyödynnä lopullinen Kvinde-vartalo
Happoamiinien maahantuojat kalaa la croissance musculairea
Les acides aminés sont les éléments muodostaa mielenkiintoisia ja tärkeitä asioita erilaisiin kerroksiin. Jos sulatusta suositaan, verenkierrosta ja verenkierrosta voidaan käyttää, jotta ruumiit voitaisiin hoitaa lihaksissa ja lihassa.
Jos sinulla on yhteensä 80 happoaminia, älä käytä korkoa 20. Parmi les 20 happoaminia, chakehappoamiini, joka on nimeltään valittu jokaiselle virkamiehelle.
Le corps peut produire 11 happoaminolia. Les 9 autres qu'il doit predenre päivään mennessä. Siitä huolimatta, että lihakset sulavat tasapainon eri tavoin.
Les aliments riches en protéines sont décomposés en leurs säveltäjät henkilökohtaiset d'acides aminés riipus la digestion dans le corps, puislähettiläät à la partie du corps qui en a le plus besoin. Tietyt happoamidit, jotka ovat aminohappojen valmistukseen tarkoitettuja, jotta lihavoidut kuidut voitaisiin valmistaa.
Elävät done que différents aliments riches en protéines contiennent des quantités différentes d'acides aminés, le régime alimentaire devrait consister en différentes allies de protéines. Tietyt happoamidit amines essentiels sont présents dans tietyt aliments seulement légèrement ou pas du tout. Ces aliments peuvent généralement être facilement combinés avec d'autres aliments qui kompensent cette faible teneur. Par esimerkki, proteiine de riz contient tous les 9 acides aminés essentiels, mais seulement une petite partie de l'acide aminé essentiel, la lysiini. Lakka proteiinit, cependantti, estynyt rikas, lysiini ja sisältö peu de cystéine ja de metioniini. La Combinaison de ces deux -lähteet d'acides aminés fournit à l'organisme tous les acides aminés essentiels à un degré élevé.
Chaque acide aminé remplit une fonction spéciale dans le corps et devrait être disponible à un degré suffisant.
L'arginiini, happoamiini, joka on organisoitunut, täydellisesti tuotettua tuotetta, joka on verenkierron sanguine ja apporte sekä ravinteet ja lihakset. Cela accrelère la croissance lihakset ja voima.
Les aliments rikkauksia ja arginiinia, kuten les noisetes, les amandes, les arachides, linssit ja saumon.
L'asidi-amiini karnitiini-apu - testin lisäys testien parantamiseen ruumiissa ja täydellisesti hormonihoitoaineissa - solujen lihaksissa. Laan karnitiini-apuaine on valmistettu lihasta ja lihasten liikunnasta. Cela Augmente l'endurance ja kerros kuntoilua lihaksia.
Laajenna karnitiinin emäsosaa, joka sisältää saumonitiedostoa, mustaa ja täydellistä.
Carnosine aide à augmenter la voimallinen lihaksia ja kehoa. Carnosine agit comme un antioxxydant ja apu, joka on suunniteltu radicaux libres qui causent des dommages lihaksia. Plus la carnosine est présente dans le tisu musculaire plus plus lihasten estynyt lentement.
La carnosine est fabriquée à partir des acides aminés histidine et beatalanine. L'histidine on trouve dans les arachides, les amandes, les linssles et thon et les aliments tels que les œufs, les graines de turnesol, les champignons and poisson fournissent de la bêta-alanine.
sitrulliini
La citrulline peut être transforée en acide aminé arginine dans le corps. La citrulline aide à éliminer l'ammoniaque du corps. Lorsque l'ammoniaque s'accumule dans les fibre musculaires, elles se fatiguent plus vite. Moins l'ammoniac est contenu plus l'entraînement peut être efficace.
Les aliments citrulline comprennent les pois chiches, les noix, les gousses d'ail ja cacao cru.
La glutamiini on croissance-lihaksen suosikki, suosii uudistamista, lisää immuniteettijärjestelmää, stimuloi ruuansulatusta ja väsymystä.
Les alimenttien glutamiinikomponentit, jotka ovat laiminlyönnillä, vesikirkas, linssit, hirssi, sateenkaari.
L'aside-metaaniglysiini-apu - ransterin kvantitatiivinen hormoni, täydellinen tuotannon luominen ja valmistuksen laittaminen hermostoon, joka stimuloi lihaksia - myös urakoitsija. La glycine aide également à prévenir les siunaa urheilijoita puhelinnumeroita enestoihin ja virheisiin.
Les aliments à base de glycine comprennent les flocons d'avoine, les linssit, les noix, les arachides, le thon et le saumon.
L'acide aminé taurine fournit plus dénergie et améliore con kontratilité du coeur et des muskulatti painletti. Se on täydellinen voima ja ranska.
La taurine est contenue dans le saumon kastike, esimerkki.
La tyrosine agit comme un stimulant en augmentant la produktion de noradrénaline dans le corps. La norépinéphrine on yksi hormoni qui -suositus la perte de graisse et aide à contrôler l'appétit.
Les aliments à base de tyrosine comprennent les pois, les arachides, les linssles, le chou frisé and les graines de sésame.
Les protéines jouent ja rôle essentiel dans presque tous les processus biologiques. Notre corps käyttää les acides aminés dans les aliments rikkauksia en proteaines pour fabriquer ses propres protéines. Un régime riche en protéines peut Soutenir les fonctions du corps, renforcer les muskules et tonifier la peau.
Avec les bons neuvoo
L'Amazone-bestselleri Leaner Healthier on keskittynyt suurennuslaitoihin, joissa ei ole femmejä, vaan erityisen täydellisiä poideja ja väriaineita. Ilmoittakaa kommentit ja rikkaudet rikkauksista ja ravintoaineista, jotka auttavat lisäämään kasvinsuojeluainetta ja poistamaan selluliittia. Tieteellinen yksinkertainen esimerkki siitä, että elimiä ei tarvitse kehittää, koska ne ovat lihaksensisäisiä ja lihaksellisia.
Versio livre: Hoikka terveempi komea: Reitti verrattuna viimeisimpään koriin
Aminoácidos tuo maahan lihaksia
Vídeo Feminino: Conheça 10 alimentos para ganhar massa muscle rap>
Os aminácidos sa os os suojattuja rakennuksia ja maahantuontia maahantuonnin parametreihin. Eles ajudam a digestão, metabolismo ja fluxo sanguíneo ja são usados pelo corpo para formar musculos and apertar a mouse.
Taustatiedot, yhteensä 80 aminohappoja, annoskysymyksiä tai oikeushenkilöitä, jotka toimivat 20. Aineisto 20 aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä parametreja varten.
O corpo pode produzir 11 aminoácidos de forma Independente. Os outros 9 tem que tomar a comida. Se o corpo não tem um desses aminoácidos, ele começa a quebrar or musculos para compensar a diferença.
Os alimentos ricos em proteínas são divididos em seus Comptentes de aminoácidos individualis durante digestão no corpo e depois enviados for parte do corpo que mais os tarvittavat. Alguns aminoácidos também são remontados ja usados para criar novas fibras musculares.
Uma vez que erottaa alimentos ricos em proteínas contêm diferentes quantidades de aminoácidos, dieta deve consistir em diferentes fontes de proteína. Alguns aminoácidos essenciais estão esittelee alguns alpenos apenas um pouco ou não. Oleelliset tuotteet ovat yleisesti sovitetut, helposti ulottuvat. Poikkeuksena, joka on suojattu jatkuvasti, kun aminohappoja on 9, mas apenas uma pequena porção do aminoácido essencial lisina. Ervilha-proteiini, ei entuania, muisto rica em lisina ja contém pouca cisteína e metionina. Yhdistelmäkokoelmat, jotka sisältävät aminohapposidonnaiset yhdistävät kaikki organismiin liittyvät virheet, jotka ovat aminohappojen välttämättömiä.
Cada aminoácido desempenha uma tarefa especial no corpo e deve estar disponível em grau suficiente.
O aminoácido arginina no corpo aumenta a produção de nitrogênio, o que, por sua vez, melhora a circulação e fornece aos músculos mais nutrientes. Isso acelera o crescimento lihaksikas e aumenta a força.
Os alimentos ricos em arginina sisällyttää avelãs, amêndoas, amendoim, lentilhas ja salmão.
O aminoácido carnitina ajuda aumentar os níveis de testosterona no organismo and aumenta eficiência desse hormônio nas células musculares.Carnitina também ajuda a queimar mais gordura and aumentar or fluxo sanguíneo para or musúsulo exerciseit. Isso aumenta a resistência e reduz o dano lihaksikas.
Os alimentos de carnitina sisältää suodatinsuolat, luonnonkauniit ja possua.
Carnosina ajuda instrumentti força lihaksikas ea resistência. Carnosina funciona como um antioksidantti ja auttaa hävittämään radicais livres que causam danos lihaksia. Quanto mais carnosina ei tecido lihaksikas, mais lento tai músculo fatiga sob carga.
A carnosina é feita partir dos aminoácidos histidina e beeta-alanina. Histidina é encontrada em amendoim, amêndoas, lentilhas and atum e alimentos comovos, semental de girassol, cogumelos and peixes fornecem beta-alanina.
Citrulina pode ser convertida em aminoácido arginina no organismo. Citrulina ajuda a remoda amônia do corpo. Quando a amônia se acumula nas fibras musculares, elas se cansam mais rapidamente. Quanto menos amônia contida, mais eficaz será o treinamento.
Os alimentos de citrulina sisältää grico de bico, nozes, dentes de alho e cacau cru.
Lihaksellinen lihavuus, lihaksikas, kehittää uudistamista, vahvistaa tai antaa immunologisen järjestelmän, arvioida digestão ja reduz fadiga.
Os alimentos de glutamina sisältää aveia, nozes, lentilhas, milheto, atum and salmão.
O aminoácido glicina ajuda aumentar a quamdade de hormônio do crescimento, aumenta a produção de creatina and melhora resposta dos sinais nervosos que estimulam os musúsos a contrar. Glicina também ajuda a prevenir lesões esportivas, como entorses and estirpes.
Os alimentos de glicina ietvert aveia, lintilhas, nozes, amendoim, atum and salmão.
Taurina de aminoácidos fornece mais energia and melhora a contratilidade do coração and dos musúsos esqueléticos. Isso aumenta a força ea resistência.
Taurina está contida em salmão selvagem, paitsi esimerkki.
Tyttö, joka on arvioitu kaikista, ei ole organismi. Norepinefrina é um hormônio que kehottaa siirtämään gorduran ja lisäämään controlar tai appetite.
Os alimentos de tirosina sisältää ervilhas, amendoim, lentilhas, couves e sements de gergelim.
Koska proteínas desempenham um pape välttämätöntä em quase todos os prosessos biológicos. Nosso corpo usa os aminoácidos em alimentos ricos em proteínas para produzir suas próprias proteínas. Uma dieta rica on suojattu tuettujen funções corporais, fortalecer os musculos ja tonificar a mouse.
Com kuten dicas certas
O Amazon-myydyin myyntielementti on kauniisti katsottu keskittyen monenlaisiin erikoiskokoelmiin peso ja tonificar seus corpos. Ele mostra como uma dieta rica antaa ravinnonlähetykselle äänimerkin, joka on energianlähde ja se on livrar. Ciência yksinkertaistaa ilustraa tai que o corpo realmente precisa para livrar da gordura ruumiillinen ja muotoinen liha.
Para o livro: magro magro e mais saudável: o caminho para o corpo da mulher final
Kuusi parasta lisäosaa lihaksen lisäämiseen
Jos liikut säännöllisesti, haluat todennäköisesti olla varma, että saat kaiken irti.
Yksi tärkeä liikunnan hyöty on lihaksen ja voiman saaminen. Terve määrä lihaksia antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa parhaasi liikunnan ja päivittäisen elämän aikana.
Lihasten maksimaalisen voiton on täytyttävä kolmella pääkriteerillä: syö enemmän kaloreita kuin poltit, kuluta enemmän proteiinia kuin hajotat ja lihakset haastava liikuntaohjelma (1, 2, 3).
Vaikka kaikki nämä kriteerit on mahdollista täyttää ottamatta ravintolisiä, tietyt lisäravinteet saattavat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Alla luetellut 6 lisäystä voivat auttaa sinua saamaan enemmän lihaksia harjoitteluohjelmasi avulla.
Kreatiini on molekyyli, jota tuotetaan kehossa luonnollisesti. Se tarjoaa energiaa lihaksillesi ja muille kudoksille.
Ravintolisäaineena ottaminen voi kuitenkin lisätä lihaskreatiinipitoisuutta jopa 40% normaalin tason yläpuolelle (4, 5, 6).
Tämä vaikuttaa lihassoluihin ja harjoituksen suorituskykyyn edistäen lihasvoittoa. Itse asiassa suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että kreatiini parantaa lihasvoimaa (7, 8, 9).
Tämä on hyvä uutinen, jos yrität saada lihaksia. Suuremman voiman ansiosta voit suorittaa paremmin harjoituksen aikana, mikä johtaa lihasmassan nousuun ajan myötä (10).
Kreatiini voi myös lisätä lihassolujen vesipitoisuutta. Tämä voi aiheuttaa lihassolujen turpoamisen hiukan ja tuottaa signaaleja lihaksen kasvulle (11).
Lisäksi tämä lisä voi lisätä lihaskasvuun osallistuvien hormonien, kuten IGF-1 (12), tasoa.
Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kreatiini saattaa vähentää lihaksidesi proteiinien hajoamista (13).
Kaiken kaikkiaan monet tutkijat ovat tutkineet kreatiinilisäaineita ja liikuntaa, ja yksi asia on selvä - kreatiini voi auttaa lisäämään lihasmassaa (14, 15).
Kreatiinia on myös tutkittu laajasti, ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili (14).
Jos etsit lisäosaa lihaksen kasvattamiseksi, harkitse ensin kreatiinia.
Yhteenveto: Kreatiini on luultavasti ainoa paras lisäosa lihasvoittoon. Monet tutkimukset ovat vahvistaneet, että se voi auttaa lisäämään lihasmassaa.
Riittävän proteiinin saaminen on välttämätöntä lihaksen saamiseksi.
Erityisesti lihaksen lisäämiseksi sinun täytyy kuluttaa enemmän proteiinia kuin kehosi hajoaa luonnollisten prosessien kautta (16).
Vaikka on mahdollista saada kaikki tarvitsemasi proteiini proteiinirikkaista ruokia, jotkut ihmiset kamppailevat tehdäkseen niin.
Jos tämä kuulostaa sinulta, kannattaa ehkä harkita proteiinilisän ottamista.
Saatavana on monia erilaisia proteiinilisäaineita, mutta suosituimpia ovat hera, kaseiini ja soijaproteiini. Muut proteiinilisäaineet sisältävät munista, naudanlihasta, kanasta tai muista lähteistä eristettyjä proteiineja (17).
Tutkimukset osoittavat, että ylimääräisen proteiinin lisääminen ravintolisien avulla aiheuttaa hiukan enemmän lihaksen kasvua liikkuville ihmisille kuin ylimääräisten hiilihydraattien lisääminen (18, 19, 20).
Vaikutukset ovat kuitenkin todennäköisesti suurimmat ihmisille, jotka eivät saa tarpeeksi proteiinia normaalissa ruokavaliossaan.
Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että erittäin suurten määrien proteiinilisäaineiden kulutus ei auta lihasten lisäämisessä, jos noudatat jo runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota (21, 22, 23, 24).
Monet ihmiset ihmettelevät, kuinka paljon proteiinia syödä päivittäin. Jos olet aktiivinen henkilö> 25, 26, 27).
Yhteenveto: Riittävä proteiinin kulutus on ehdottoman välttämätöntä lihasten optimaalisen voiton saavuttamiseksi. Jos ruokavaliossasi on kuitenkin tarpeeksi proteiinia, proteiinilisäaineen ottaminen on tarpeetonta.
Painonlisälaitteet ovat lisäravinteita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua saamaan enemmän kaloreita ja proteiinia. Niitä käyttävät tyypillisesti ihmiset, jotka kamppailevat saadakseen lihaksia.
Joidenkin ihmisten on vaikea saada lihaksia, jopa kun kulutetaan suuria määriä kaloreita ja nostetaan painoa (28).
Vaikka painonlisäainelisien kaloripitoisuus vaihtelee, ei ole harvinaista, että ne sisältävät yli 1000 kaloria annosta kohden.
Monet ihmiset ajattelevat, että nämä kalorit ovat peräisin proteiinista, koska se on niin tärkeä lihaksen rakentamiselle. Suurin osa kaloreista kuitenkin tulee hiilihydraateista.
Näitä korkeakalorisia lisäravinteita kohti on usein 75–300 grammaa hiilihydraatteja ja 20–60 grammaa proteiinia.
Vaikka nämä tuotteet voivat auttaa kuluttamaan enemmän kaloreita, on tärkeää ymmärtää, että painonlisäaineiden täydennyksissä ei ole mitään taianomaista.
Jotkut fyysisesti passiivisilla aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kaloreiden lisääminen voimakkaasti voi lisätä lihaksen tavoin vähärasvaista massaa niin kauan kuin syöt tarpeeksi proteiinia (29).
Painoharjoittelua käyneiden aikuisten tutkimukset kuitenkin osoittivat, että painonlisäaineen lisäaineen kuluttaminen ei ehkä ole tehokasta laihamassan lisäämisessä (28).
Painonnousijoita suositellaan yleensä vain, jos yrität syödä tarpeeksi ruokaa ja painon painottajan ravistamisen on helpompaa juoda kuin todellisen ruuan syömistä.
Yhteenveto: Painonpitäjät ovat korkeakalorisia tuotteita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua kuluttamaan enemmän kaloreita ja proteiineja. Niitä suositellaan kuitenkin vain, jos yrität saada riittävästi kaloreita ruoasta.
Lisäksi beeta-alaniini voi auttaa lisäämään lihasmassaa, jos seuraat harjoitteluohjelmaa.
Yksi tutkimus osoitti, että ottamalla 4 grammaa beeta-alaniinia päivässä kahdeksan viikon ajan, kehon paino kasvoi enemmän kuin plasebo yliopistopainilaisten ja jalkapalloilijoiden kohdalla (32).
Toinen tutkimus raportoi, että beeta-alaniinilisäaineen lisääminen kuuden viikon korkea-intensiteettiväliseen harjoitteluohjelmaan lisäsi laihaa kehon massaa noin punalla (0, 45 kg) enemmän kuin lumelääke (33).
Vaikka tarvitaan enemmän tutkimuksia beeta-alaniinista ja lihasvoitosta, tämä lisäosa voi auttaa tukemaan lihasvoittoa, kun se yhdistetään liikuntaohjelmaan.
Yhteenveto: Beeta-alaniini on aminohappo, joka voi parantaa liikunnan suorituskykyä. Jotkut todisteet osoittavat, että se voi myös auttaa lisäämään lihasmassaa vastauksena liikuntaan, mutta lisätietoja tarvitaan.
Haaroittuneet ketjut aminohapot (BCAA) koostuvat kolmesta yksittäisestä aminohaposta: leusiini, isoleusiini ja valiini.
Niitä löytyy useimmista proteiinilähteistä, erityisesti eläinperäisistä lähteistä, kuten lihasta, siipikarjasta, munista, meijeristä ja kalasta.
BCAA: t ovat kriittisen tärkeitä lihaksen kasvulle ja muodostavat noin 14% amino ac> 34, 35).
Lähes kaikki kuluttavat BCAA: ita ruoasta päivittäin, mutta on myös erittäin suosittua ottaa BCAA: ita lisäravinteena.
Pieni määrä tutkimuksia on osoittanut, että BCAA: t voivat parantaa lihasvoittoa tai vähentää lihasten menetystä verrattuna lumelääkkeeseen (36, 37).
Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että BCAA: t eivät ehkä tuota suurempaa lihaksen kasvua harjoitteluohjelmaa seuraavilla (38).
On todennäköistä, että BCAA-lisäravinteet voivat olla hyödyksi vain sinulle, jos et syö tarpeeksi korkealaatuista proteiinia ruokavaliossasi.
Vaikka ne saattavat olla hyödyllisiä, jos ruokavaliosi on riittämätöntä, tarvitaan lisätietoja ennen kuin BCAA: ta suositellaan lisäravinteeksi lihasvoiman lisäämiselle.
Yhteenveto: Haaroittuneet ketjut aminohapot ovat tärkeitä lihaksen kasvulle. Niitä esiintyy monissa elintarvikkeissa, ja on epäselvää, onko niiden lisäravinteen ottamisesta hyötyä, kun kulutat jo tarpeeksi proteiinia.
Beeta-hydroksi beeta-metyylibutyraatti (HMB) on molekyyli, joka tuotetaan, kun keho prosessoi aminohappoa leusiinia.
HMB on vastuussa joistakin proteiinin ja leusiinin hyödyllisistä vaikutuksista ruokavaliossa (39).
Se voi olla erityisen tärkeä lihasproteiinien hajoamisen vähentämiseksi (40).
Vaikka kehosi tuottaa HMB: tä luonnollisesti, sen ottaminen lisäaineena mahdollistaa korkeamman pitoisuuden ja voi hyödyttää lihaksia (40, 41).
Useat aiemmin kouluttamattomilla aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että HMB: n ottaminen 3–6 grammaa päivässä voi parantaa painoharjoittelujen painosta nousevan kehon massaa (42, 43, 44).
Muut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että samanlaiset HMB-annokset eivät todennäköisesti ole tehokkaita lisäämään lihasmassaa aikuisilla, joilla on painoharjoittelukokemusta (45, 46, 47).
Tämä voi tarkoittaa, että HMB on tehokkain niille, jotka aloittavat liikunnan tai lisäävät treenien intensiivisyyttä.
Yhteenveto: HMB voi auttaa lisäämään lihasmassaa niillä, jotka aloittavat painoharjoitteluohjelman, mutta se näyttää olevan vähemmän tehokas niille, joilla on harjoittelukokemusta.
Useat muut lisäravinteet väittävät lisäävän lihasmassaa. Näitä ovat konjugoitu linolihappo, testosteroninvahvistimet, glutamiini ja karnitiini.
Todisteet ovat kuitenkin erilaisia.
- Konjugoitu linolihappo> 48, 49, 50, 51).
- Testosteroninvahvistimet: Testosteronia lisäävät lisäravinteet sisältävät D-asparagiinihappoa> 52, 53, 54, 55, 56).
- Glutamiini ja karnitiini: Nämä eivät todennäköisesti ole tehokkaita lisäämään nuorten tai m> 57, 58, 59, 60 lihaksen massaa.
Yhteenveto: Monentyyppiset lisäravinteet väittävät lisäävän lihasmassaa, mutta ei ole juurikaan näyttöä siitä, että ne ovat tehokkaita terveille, aktiivisille henkilöille.
Lisäravinteet eivät tarjoa sinulle maksimaalista lihasvoittoa, jos ravitsemus- ja liikuntaohjelmasi puuttuvat.
Lihasten hankkimiseksi sinun on syödä tarpeeksi kaloreita ja proteiinia sekä liikuntaa, mieluiten painoilla. Kun ravitsemus- ja liikuntaohjelmasi ovat tarkistettuina, kannattaa ehkä harkita ravintolisiä.
Kreatiini- ja proteiinilisät ovat todennäköisesti tehokkaimpia valintoja lihasvoiton lisäämiseksi, mutta muut lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä tietyille ihmisille.
