9 asioita, jotka kaverit tekevät tappavat mielialan

1. rypäle. Hei beibi. Aion saada sinut mielialaan puristamalla rinnat niin voimakkaasti kuin pystyn. Toimiiko tämä sinulle?

2. Kuiva kypärä. Aloitetaan täällä. Anna minun jauhaa häpyluuni paljaalle lonkkaluulleni niin kovaa kuin minä voin kuin yritän käynnistää kitkapalon.

3. Pyydä seksiä. Joo, asetetaan tunnelma kysymällä arka, jos voimme harjoittaa seksiä. Ehkä lähetämme sinulle kalenterisi Outlook-tapahtuman, jonka otsikko on "luuttomaksi lukeminen", jotta tiedät tarkalleen milloin se alkaa.

4. Anna pistua. Puolustuksemme aikana joskus tuntuu siltä, ​​että tuhannet pienet neulat yrittävät paeta virtsaputket. Se ei silti auta, kun menemme juoksemaan kylpyhuoneeseen, kun olet puolivälissä huipentumiseen.

5. Fart. Ei ole väliä tapahtuuko se ennen tai sen aikana, että hänen puskustaan ​​tuleva yhtenäinen nuotti julistaa libidoosi kuoleman.

6. Kuiska. « Mutta meillä ei ollut seksiä viime yönä. Pyydän, voitko antaa minulle vain käsityön tai jotain? »Virkistämisessä on jotain todella kammottavaa kuin pieni lapsi, koska se ei ole seksiä.

7. Ohita esipeli. Annan vain pistää sinut penikseeni, kunnes olet oikein voideltu. Kuten, joo, tämä lasketaan seksiksi samalla tavalla kuin Nickelback lasketaan musiikiksi: komponentit ovat teknisesti olemassa, se on vain todella paskaa kokemus.

8. Tule kuin heti. Hei, kun kehosi toimii kiihkeästi ja olet valmis valmistelemaan jotain hienoa seksiä, me vain ryöstämme heti, kuiskaten: "Voi ei, anteeksi", ja sitten nukahtamaan. Tämä on pettymystä enemmän kuin How I Met Your Mother -sarjan finaali.

9. Murskaa sinut kehomme painon alle. On vaikeaa nauttia kaikesta, mitä tapahtuu, kun pystyt tuskin hengittämään ja käsivarret ovat nukahtamassa.

Haluatko enemmän Frankilta? Seuraa häntä Twitterissä.

#YouKnowTheyReallyLikeYouWhen: 12 mitä kaveri tekee, kun hän on laillinen sinuun

Treffisovelluksista, pyyhkäisemällä oikealle ja seurantasuunnitelmista huolimatta ikäinen kysymys: "Onko hän minua?" Jotenkin onnistuu pysymään mysteerinä.

Totuus on, että vaikka naiset voivat olla pahasti monimutkaisia ​​olentoja, mieslajin ymmärtäminen on oikeastaan ​​melko yksinkertaista.

Tiedät, että hän todella pitää sinusta, kun:

1. Hän yrittää tehdä suunnitelmia.

Ei ole ketään päättäväisempiä kuin kaveri, joka todella tietää mitä haluaa.

Jos hän on sinuun, hän pyytää sinua viettämään aikaa. Olipa kyse tekstistä, puhelusta, Facebook-viestistä vai vain pysähtymällä, jos hän pyytää sinua tapaamaan, se johtuu siitä, että hän haluaa.

2. Hän on pysyvä.

Kammottavan ja jatkuvan välillä on ehdottomasti hieno raja, mutta kaveri, joka on sinuun, ei kysy kerran tai kahdesti ja siirry sitten eteenpäin matalaan roikkuvaan hedelmään.

Kun joku todella kiinnittää silmänsä, ei muuta tehdä kuin vain.

3. Hän puhuu sinulle kuin ystävä.

Kaveri, joka todella pitää sinusta, haluaa tietää kaiken sinusta, ja hän ei rajoita hänen kommunikaatiotaan klo 2 am.

Hän haluaa tietää mitä nautit tekemästä vapaa-ajallasi (ja seurata sinua), mitä musiikkia pidät ja millainen elämäntyyli on. Hän on kiinnostunut sinusta kokonaisuutena eikä vain kokonaisena yönä.

4. Hän jatkaa keskustelua.

Ei ole mitään ärsyttävää kuin tekstiviestien lähettäminen jonkun kanssa, jonka vastaaminen kestää tunteja. Ja mikä pahempaa, kun hän tosiasiallisesti tekee, se on yleensä jotain haisevaa, kuten - "Ei paljon, sinä?" Tai "Se on siistiä".

Tiedät, että hän todella pitää sinusta, kun hän pitää keskustelua. Jos hän ei pysty, hän todennäköisesti ei aio pitää kiinnostuksesi huomiota.

5. Hän sitoutuu tulevaisuuteen.

Lippujen ostaminen ensi kuun konserttiin tai kutsuminen ystävän syntymäpäiväjuhliin ovat hänen tapoja kertoa, että hän haluaa pitää sinut ympärilläsi.

Testaa vedet ja kysy häneltä, haluaako hän mennä kanssasi tuleviin tapahtumiin.

Jos hän ei pysty sitoutumaan mihinkään kahden viikon ajan, hän ei todennäköisesti usko, että tämä kestää. Tai hän ei halua tulla julkiseksi ja tehdä siitä enemmän kuin se on.

6. Hän katsoo sinua, kun puhut.

Sinun kanssa kaveri ei ole jatkuvasti huolissaan siitä, kuka kävelee ovella.

Hän luo silmäkontaktin, käy keskustelua ja yrittää saada sinut nauramaan. Hän voi silti vilkaista televisiota useaan otteeseen. Tämä on normaalia miesten käyttäytymistä, ja tämä on parantumatonta.

7. Hän taistelee kanssasi.

En puhu kaikesta tekemästä urheilusta, mutta jos joku ei ajaa mielipiteitäsi takaisin tai väitä kanssasi, se johtuu yleensä siitä, että hän ei välitä.

Jos mainitset jotain mitä hän teki, se häiritsee sinua, mutta hänellä ei ole vaivautumista puhua siitä, niin hän ei välitä siitä, miltä sinusta tuntuu. Se on melko tärkeä kaikissa suhteissa.

8. Hän jakaa intohimonsa kanssasi.

Jos joku haluaa näyttää oman maailmansa, se johtuu siitä, että hän haluaa sinun kokevan, mikä tekee hänestä onnellisimman.

Todella avaaminen voi olla kaverien vaikeimpia asioita.

9. Hän yllättää sinut.

Kaveri, joka todella pitää sinusta, on kiinnittänyt huomiota asioihin, joista pidät.

Jos hän hakee suosikkivälipalaasi matkalla taloon tai ilmestyy lippuilla konserttiin, johon mainitsit, että haluaisit käydä, se tarkoittaa, että onnellisuus on hänelle tärkeä ja hän on halukas panostamaan.

Vaivaa tarkoittaa, että hän yrittää; yrittää tarkoittaa, että hän välittää.

10. Hänellä on hyvällä tuulella ympärilläsi.

Ajattele, miltä sinusta tuntuu, kun saat viettää aikaa jonkun kanssa, josta välit. Olet onnellinen, olet rento ja tunnet olosi hyväksi.

Jos hän on jatkuvasti alempi, kun olette yhdessä, se todennäköisesti johtuu siitä, että hän mieluummin tekisi jotain muuta.

Se on hienoa toisinaan, koska ihmiset tarvitsevat ajoittain tilaa. Mutta jos tämä on normi ja se on juuri kun olet ympäri, saatat joutua harkitsemaan suhdetta uudelleen.

11. Hän menee pois tieltään.

Muista, kun sanoin, ettei ole ketään muuta kuin kaveri, joka tietää mitä haluaa?

Se on vielä kauan sen jälkeen, kun jännitys saada sinut tulemaan ja menemään.

Elämä on sotkuista ja kaoottista, eikä se koskaan ole suora ja kapea polku. Mutta kaveri, joka todella pitää sinusta, tekee liikkeitä, ei tekosyitä, jotta se toimisi.

12. Hän kertoo sinulle.

Joskus harvoin ihmiset voivat mennä raajoihin ja sanoa, että nauttivat yrityksestäsi. Ja vastoin yleistä mielipidettä, heille ei tapahdu mitään pahaa.

Tiedät, että he todella pitävät sinusta, kun osaat lukea näitä syitä ja ylittää monet niistä luettelosta.

Jos olet löytänyt jonkun, joka todella pitää sinusta, lopeta huolestuminen, lopeta tarkistaminen nähdäksesi mitä selfies hänestä haluaa Instagramissa ja varmista, että olet tekemässä asioita kertoaksesi hänelle, että pidät hänestäkin.

Mielialaruoka:
Kuinka taistella masennusta luonnollisesti ravinnolla

Voitko syödä tiesi parempaan mielentilaan? Tiettyjen muutosten tekeminen ruokavalioon saattaa auttaa masennusta.

• Haluatko kuunnella lukemisen sijasta? Lataa äänitallenne täältä ...
• Haluatko tietää, kuinka fyysinen toiminta voi auttaa? Katso “Voiko liikunta todella voittaa masennuksen? Kuinka selvittää, voiko se toimia sinulle. ”

Masennus: Yhä yleisempi, mutta huonosti ymmärrettävä. Tuntuu kärsijältä voimakkaasti, mutta on silti usein näkymätöntä ulkomaailmalle.

Kaikkien vähimmäisvaatimukset: Tutkittu mainosmuseo, ja silti liian monille ihmisille näyttämätön voittamaton.

Tiedän tuon tunteen.

Olen kamppaillut masennuksen kanssa muutaman kerran elämässäni, viimeksi muutama vuosi sitten.

Aikanaani "yritin" kaikkea

Odotan sitä (en suosittele sitä). Hoito (arvokas, mutta ei suinkaan nopea korjaaminen). Masennuslääkkeet (tärkeitä paranemisen kannalta, mutta eivät, kuten niitä toisinaan kuvataan tiedotusvälineissä, parannuskeinoa).

Minun ei ole vielä löydetty taikuutta.

Monimutkainen, monipuolinen, itsepäinen. Kun keitin sen kaiken alas, tässä on takea: Masennus todella imee. Jos olet koskaan käynyt läpi minkä tahansa tason, tiedät jo sen.

Mutta viimeisellä ottelullani, juuri kun ajattelin kokeilla kaikkea, kompastuin siihen, mikä saattaa olla vain paras asia mitä olen koskaan tehnyt tuntea paremmin.

Aloitin nyrkkeily.

Intensiivinen fyysinen harjoittelu oli suuri helpotus. Nyrkkeily vaatii koko huomion. Et voi ajatella paljon muuta - vähiten kaikkia tunteesi vivahteita - kun olet keskittynyt siihen, ettet saa valojasi kaappaamaan.

Kaadin enemmän ja enemmän itsestäni siihen. Pian aloin jopa muuttaa ruokavaliotani nyrkkeilyn tukemiseksi - ja suorituskykyni parani.

Sitten ajattelin, miksi lopettaa siihen? Entä jos ravitsemukseni optimointi voi auttaa minua tuntemaan paremmin henkisesti, ei vain fyysisesti?

Joten aloin tutkia.

En ole yksin

Ja jos olet kamppaillut masennuksesta, et ole myöskään yksin.

Maailman terveysjärjestön mukaan masennus kärsii yli 120 miljoonasta ihmisestä ympäri maailmaa, joten siitä on johtava vammaisuuden syy.

Pohjois-Amerikassa ongelma on entistä selvempi. Tilastot vaihtelevat hiukan, mutta useimpien tietolähteiden mukaan vähintään 6 prosenttia Yhdysvaltain aikuisista on masentuneita ja joka kymmenes on masennuslääkkeitä.

Mutta kaikki eivät paljasta salaisia ​​surunsa. Tämä tarkoittaa, että masennus voi vaikuttaa jopa useampaan ihmisiin kuin me tajuamme.

Ja masennus ei ole vain mielipeli. Se leimaa itsensä koko vartaloomme.

• 23 prosenttia ei voinut nukkua.
• 36 prosenttia ei pystynyt muistamaan asioita.
• 30 prosenttia tunsi hukkua.

Toiset tunsivat kadonneensa, söivät liikaa tai liian vähän tai tunsivat olleensa melkein kirjaimellisesti hukkuneena - hengästyneitä, ilmahukkaa.

Vaikka he eivät kutsukaan itseään masentuneeksi tai eivät mene lääkäriin hoitoon, heidän ruumiinsa todistavat.

Vaikka 1980-luvun sukupolven Xers väitti keksineet ala-aallon ja 1990-luvun jyrät paransivat sitä, Millennialit ylittävät ne huomattavasti masennusoireissa.

Masennus ei ole pelkästään ahdistavaa, se on turhauttavaa, pilkkaa ironista: Se on yksi yleisimmistä sairauksista, mutta harvinaisen - ja tunnetusti - vaikea hoitaa.

Noin kolmannesta kliinisestä masennuksesta hoidetuista ihmisistä pidetään "vastaajina". He kokeilevat huumeita huumeiden jälkeen, ilman helpotusta. Toinen kolmasosa tuntuu hiukan paremmalta, mutta silti olematon.

Jos olet masentunut, sinusta tuntuu jo pahasti. Tämän lisäksi tuntuu siltä, ​​että et koskaan parane.

Vakava masennus eroaa päivittäisestä bummeristasi

Jokaisella on huonoja päiviä, ehkä jopa kielteisiä päiviä.

Suuri masennus on erilainen. Se on kuin kaikki värit sammuvat sateenkaaresta. Kaikki happi poistuu ilmasta.

Kaikki on vain… vaikeampaa.

Päivän läpi kulkeminen on kuin paksun tervan läpi ajaminen. Kun yrität ajatella tai muistaa, se on kuin aivosi olisi täynnä vanhoja ruosteisia vaihteita, jotka tuskin kääntyvät.

Kehosi on raskas. Achy - ehkä epäspesifisesti kipeä, tuskallinen outoissa paikoissa.

Tunnet olosi toivoton, syyllinen, arvoton ja / tai täysin avuton. Kaikki energiasi menee tuntemaan ärtyneisyyttä tai ehkä itkemään.

Mikään ei ole mielenkiintoista tai hauskaa, edes asiat, joita rakasit.

Ruokahalu on tyhjä. Ehkä olet kiihkeästi nälkäinen. Tai päinvastoin - pureskelu (tai mahdollisesta nälkästä huolehtiminen) vaikuttaa liian kovalta.

Ääritapauksissa luulet vain, mikä on järkeä? Saatat jopa miettiä tapoja lopettaa kaiken tekeminen.

Kuten sanoin, masennus imee.

Kuten useiden masennuksen hoidossa käytettyjen lääkkeiden sivuvaikutukset. Monille ihmisille huumeet eivät toimi. Joillekin he saattavat jopa saada heidät tuntemaan olonsa huonommaksi.

Onko toista polkua?

Mielenterveyshäiriöt ovat monimutkaisia. Niin on aivot. Ja samoin ovat ruokamme, joita syömme, ja tapa, jolla kehomme ovat vuorovaikutuksessa näiden ruokien kanssa.

Olemme vielä uudet tässä pelissä selvittääksemme kuinka aivot toimivat ja kuinka ravinteet voivat parantaa aivojen terveyttä.

Silti on joitain lupaavia mahdollisuuksia.

Kuinka oikein syöminen voi parantaa mielenterveyttä

Aivosi on ahne. Se tarvitsee paljon energiaa toimiakseen oikein ja luodakseen välittäjäaineita - kemikaaleja, jotka lähettävät signaaleja hermoston kautta.

Ilman tarpeeksi energiaa tai oikeita ravintoaineita aivot eivät saa tarvitsemansa. Itse asiassa yksi tutkimus ehdottaa, että syöminen paljon ravinteita sisältäviä jalostettuja ruokia voi lisätä mahdollisuuksiasi tulla masentuneiksi jopa 60 prosentilla.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ravinnevaje näyttää usein mielenterveysongelmilta.

Tässä on joitain reittejä, joilla terveellinen ruokavalio voi suojata aivojasi.

Ravitsemuksella voidaan torjua tulehduksia

Krooninen tulehdus tapahtuu, kun kehomme käynnistää immuunivasteen, sitten ei kytke sitä pois päältä. Tuloksena olevat vauriot ja kemiallinen muhennos liittyvät kaikenlaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien syöpä, sydänsairaudet, neurodegeneratiiviset häiriöt kuten Alzheimerin tauti ja masennus.

Yksi teoria on, että tulehdukselliset sytokiinit - tulehduksen markkerit - voivat olla vuorovaikutuksessa muiden aivojen proteiinien kanssa edistäen muutoksia, jotka edistävät masennusta.

Ravitsemus voi palauttaa suoliston terveyden takaisin raiteilleen

GI-suolistosi tekee muutakin kuin siirtää ruokaa päästä toiseen. Se on vastuussa niiden ravintoaineiden imeytymisestä, joiden elinten - mukaan lukien aivot - on toimittava kunnolla, ja haitallisten bakteerien ja muiden molekyylien rajoittamisesta, jotta he eivät pääse muulle keholle.

Suorittaessasi näitä tärkeitä töitä, suoltasi luottavat terveisiin suolistosoluihin ja hyödyllisiin bakteereihin, jotka auttavat valmistamaan vitamiineja, absorboimaan mineraaleja ja sulamaan ruokaa.

Jos suolistomikrobiomisi on tyhjästä tai jos ongelma kehittyy ärsytyksen tai tulehduksen seurauksena täydelliseksi suoliston läpäisevyydeksi (alias “vuotava suoli”), aivosi voivat olla vaikeuksissa.

Harkitse tätä: 60 litraa verta pumpataan aivoihin tunnin välein, jolloin happea saadaan, poistetaan jätetuotteita ja toimitetaan ravinteita. Jos verestä puuttuu ravintoaineita tai hänellä on roskaa, joka ei kuulu, se häiritsee aivojen toimintaa - erityisesti sen kykyä luoda tarvittavia välittäjäaineita (lisätietoja siitä hetkessä.)

Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi, läpäisevä suolisto voi rohkaista lisää tulehduksia kehossa, kääntäen tämän kaiken jatkuvaksi sykliksi.

Harkitse tätä

Suurin osa serotoniinista - onnellinen tekevä välittäjäaine - valmistetaan suolistossa, ei aivoissa. Heikko GI-terveys voi estää sen tuotannon, mikä tarkoittaa, että aivoissasi on vähemmän näitä hyviä, iloisia kemikaaleja.

Ravitsemus lisää mitokondrioita

Voit muistaa lukion biologian perusteella, että mitokondriat ovat solujemme "energia tehtaita".

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että mitokondrioilla on tärkeä rooli aivojen toiminnassa ja kognitiossa - ja että optimaaliset mitokondriat ja mitokondriaaliset sairaudet voivat vaikuttaa mielenterveyden häiriöihin, mukaan lukien masennus.

Meillä ei ole täydellistä kuvaa siitä, mitä mitokondrioilla tarvitaan pysyäkseen terveinä. Mutta tiedämme, että he tarvitsevat paljon ravinteita.

Ravitsemus voi edistää neuroplastisuutta

Aivot käyttävät ravintoaineita aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän eli BDNF: n tuottamiseen, proteiiniin, joka on välttämätöntä keskushermostoon.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että BDNF voisi tukea neuroplastisuutta - aivojen kykyä sopeutua, kehittää itseään ja kasvaa. Tämä olisi erityisen hyödyllistä traumaan ja mielisairauteen toipumisen yhteydessä.

Mikä voi ruokkia aivomme?

Aivomme on tietysti osa kehomme.

Joten mikä tahansa, mikä tekee kehomme terveellisemmäksi - raikas ilma, auringonpaiste, puhdas vesi, liikunta, stressin vähentäminen, vitamiinit ja mineraalit, parannettu verenkierto jne., Tekevät aivomme terveellisemmiksi.

Erityisesti jotkut ravintoaineet näyttävät olevan yhteydessä aivojen terveyteen.

• Omega-3-rasvahapot (kalat, pähkinät, siemenet, leväöljy): Omega-3-rasvahapot tarjoavat rakennuspaloja aivojen terveelle kehitykselle ja toiminnalle, ja siksi niitä on tutkittu niiden potentiaalisen roolin ehkäisemiseksi kaikkea ADHD: stä Alzheimerin tautiin. Masennuksen suhteen tutkimukset ovat sekalaisia: Jotkut ehdottavat, että näiden terveellisten rasvojen täydentäminen (kalaöljyn kautta) voi auttaa lievittämään oireita, mutta emme vain ole varmoja.

• B-vitamiinit (liha, munat, äyriäiset, vihreät lehtivihannekset, palkokasvit ja kokonaiset jyvät): Tutkimukset ovat osoittaneet, että B-vitamiinien (etenkin B12) puutos voi olla yhteydessä masennukseen, vaikka emme tiedä tarkalleen miksi. British Journal of Psychiatry -yrityksen vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa B12-, B6- ja foolihapon täydentäminen paransi henkilöiden vastetta masennuslääkkeisiin. Mutta vuotta myöhemmin samassa lehdessä julkaistu tutkimus ei havainnut parannusta vanhemmissa naisissa, joille annettiin lisäravinteita.

• D-vitamiini (auringossa altistuminen; väkevöityjä aamiaismuroja, leipiä, mehuja, maitoa): D-vitamiinia tarvitaan aivojen kehitykseen ja toimintaan. Tämän ”auringonpaiste-vitamiinin” puute liittyy joskus masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin, vaikka tuore tutkimus osoitti, että tulokset ovat erilaisia.

• Seleeni (turska, brasiliapähkinät, saksanpähkinät, siipikarja): Seleeni on välttämätön mineraali, mikä tarkoittaa, että meidän on saatava se ruoasta. Eri tehtäviensä joukosta seleeni toimii yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa antioksidanttitasapainon luomiseksi kehomme soluihin. Monet tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden alhaisen seleenin ja masennuksen välillä, mutta mekanismi on epäselvä. Yksi hypoteesi on, että seleenin toiminta antioksidanttina voi olla tarpeen masennuksen estämiseksi tai hoitamiseksi.

• Tryptofaani (proteiinilähteet, mukaan lukien kalkkuna, naudanliha, munat, jotkut maitotuotteet, tummat, lehtivihannekset): Aminohappo, tryptofaani on serotoniinin edeltäjä. Sitä ei ymmärretä hyvin, mutta matala tryptofaani näyttää laukaisevan masennusoireita joillakin masennuslääkkeitä käyttäneillä ihmisillä.

Se ei ole niin yksinkertaista kuin vain näiden täydentäminen. Ravinteet toimivat yhdessä yhteydessä. Ja emme tiedä, ovatko alhaiset ravinteet pito tai seuraus huonolle aivojen terveydelle.

Joten et voi ”biohackia” tielläsi onnellisuuteen muutamalla tabletilla tai “superfoodilla”.

Jos haluat keskittyä tiettyihin ravintoaineisiin ja / tai tutkia mahdollisia puutteita, se on parasta tehdä niin luotettavan terveydenhuollon ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, ravitsemusterapeutin tai funktionaalisen lääketieteen koulutuksen saaneen lääkärin kanssa.

Mitä tehdä seuraavaksi

Masennus on ylivoimainen. Älä yritä korjata kaikkea kerralla.

Mutta jos olet valmis, harkitse pientä, hallittavissa olevaa, elämäntyyliin suuntautuvaa vaihetta.

Ensin, varmista, että syöt ainakin vähän. Masennus voi tehdä useita ruokahaluasi. Mutta ei ruoka tarkoita ravinteita. Ei ravinteita tarkoittaa surullista aivoa.

Seuraavaksi harkitse yhtä seuraavista perusvaiheista.

# 1: Ilmoitus ja nimi

Ennen kuin edes aloitat muutosten tekemistä, tutustu paremmin jo tekemiin ja tunteisiisi.

Kokeile pitää yksinkertaista päiväkirjaa - esimerkiksi miten tunnet tänään asteikolla 1-10, mitä söit ja mitä oireita havaitset.

Tämä tarjoaa lähtökohdan tarkkailla, mitkä ruuat (ja muut elämäntapatekijät) voivat lievittää tai pahentaa masennusta (bonus: kirjoittamisen on yleensä osoitettu auttavan).

# 2: Syö kokonaisia ​​ruokia

Tee tästä mahdollisimman helppoa.

• Löydä tuoreita ruokia, jotka eivät vie paljon valmistautumista (kuten tuoreita hedelmiä, viipaloituja vihanneksia tai valmiiksi pakattuja salaatteja).
• Saat ne toimitettuksi joko päivittäistavarakaupana tai terveellisten aterioiden toimituspalveluna.
• Jos sinulla on ystävien ja perheen tukiverkosto, katso jos joku on valmis auttamaan sinua ostoksissa ja ruoanlaitossa.

Katso lisää vinkkejä, joiden avulla voit priorisoida kokonaisia ​​ruokia, tutustu terveellisen ruokavalion menestysstrategioihimme.

# 3: Vältä tai rajoita masennusta edistäviä juttuja

Mitä ruoka- ja tunnepäiväkirjasi kertoo sinulle? Huomaatko yhteyksiä?

Tässä on joitain yleisiä:

• Alkoholi on hermostoa lamaava. Joten, ei hyödyllinen.
• Kofeiini : Se tuo sinut ylös ja lyö sitten sinut alas. Se voi myös pahentaa ahdistusta ja unettomuutta.
• Sokeri : Se voi tunnistaa kipua tai häiritä sitä hetkeksi, mutta silloin se saa sinut tuntemaan pahempaa emotionaalisesti ja fyysisesti - etenkin koska se voi pahentaa tulehdusta.
• Jalostetut elintarvikkeet : Jotkut ihmiset huomaavat olevansa herkkiä esimerkiksi säilöntäaineille jalostetuissa elintarvikkeissa.

Jotkut ihmiset ilmoittavat, että gluteeni pahentaa oireita. Käytä päiväkirjaasi ja katso mitä huomaa. Yritä välttää gluteenipitoisia ruokia noin viikon ajan ja tarkkaile.

# 4 Hoita suolen terveyttä

Pidä suoliston bakteerit ja suolesolut onnellisina. Esimerkiksi:

• Syötä jogurttia ja käyneitä ruokia, kuten hapankaalia, kimchiä ja suolakurkkua, tai juo kombuchaa. Niiden on oltava raa'assa, pastöroimattomassa muodossa tarjotakseen eläviä bakteereja. Löydät ne hyvin varustetun ruoka- tai terveyskaupan jääkaappiosasta.
• Ota probioottinen lisäosa.
• Sip luuliemi, pitkäksi hauduttava kanan tai naudanlihan luista valmistettu kannu. Laita luut vain kattilaan, peitä vedellä ja hauduta pitkään pitkään (24 tuntia on hyvä). Saatu massa sisältää glysiiniä, jonka uskotaan auttavan haavan paranemisessa, myös suolistossa.
• Valitse liha- ja meijerituotteet, jotka ovat antibioottittomia ja hormonittomia (jos mahdollista), ja ovat peräisin luotetulta teurastajalta tai tilalta. Osta luonnonmukaisia, jos voit.
• Ole selektiivinen ottaessasi antibiootteja, jotka voivat tappaa suolen bakteereja. Jos joudut ottamaan ne, rakenna vatsabakteerisi varmuuskopioimalla käyneiden ruokien ja probioottien avulla.
• Rajoita puhdistettuja sokereita ja jyviä, mikä voi tehdä suolisto-ongelmista pahempaa.

# 5: Täydennä varoen

Jos asiantuntijoista on tapana päästä yksimielisyyteen, se on ensin oikeaa ruokaa.

Emme tiedä tarkalleen kuinka tietyt ravintoaineet toimivat yksittäisten ruokien yhteydessä tai miten ne toimivat kehossa - puhumattakaan siitä, kuinka ne toimivat pillereinä.

Jos yrität käyttää lisäravinteita masennuksen torjumiseksi, on parasta työskennellä lääkärin ja ravitsemusvalmentajan kanssa, jotka voivat auttaa selvittämään, mitkä saattavat olla sinulle sopivia.

Lisäravinteet, kuten kalaöljy, probiootit, B-kompleksi ja / tai hyvä multivitamiini, voivat olla avuksi masennuksen hoidossa, mutta tee kotitehtäväsi: Valitse tuotemerkki, jonka tutkimukset tukevat sen tehoa mielenterveydelle.

Kaikki lisäravinteet eivät ole yhtä tasaisia. Heikkolaatuinen vitamiini voi sisältää liian pienen annoksen tai olla vaikeasti imeytyvä.

Muista iso kuva

Se on vaikeaa, kun olet masentunut. Koska maailmasi kutistuu pieneksi mustaksi reikäksi.

Yritä kuitenkin keskittyä isoun kuvaan niin paljon kuin mahdollista.

• Päästä ulos ja saada auringonvaloa . On syytä, että masennus liittyy pimeyteen.
• Pyydä apua . Aloita avustajien heimon löytäminen. Tähän voi kuulua lääkäri, terapeutti, läheisiä tukevia ystäviä ja perheenjäseniä, kunto-ohjaaja, jopa lemmikki.
• Siirrä . Masennus on liikkumattomana. Tee parhaasi toimiaksesi sitä voimaa vastaan ​​liikuttamalla mitä tahansa, vaikka voit liikuttaa.
• Ilmaise itseäsi . Piirrä, kirjoita, puhu siitä, mitä tunnet, kuutaan liikuta. Tai kuten minä, murskaa nyrkkeilysäkki. Mikä huonoja asioita tapahtuu. Älä pidä kaikkea siellä.

Masennus on vaikeaa. Tiedän, olen ollut siellä.

Mutta hyödyllisten toimien henkilökohtaisen työkalupakin rakentaminen voi olla uskomattoman voimaannuttava. Ei ole kiirettä. Aloita vain lisäämällä hyviä asioita kehon ja mielen auttamiseksi.

Ne positiiviset askeleet todella lisääntyvät ajan myötä.

Askeleelta kerrallaan asiat voivat muuttua paljon paremmiksi.

Syö, liikuta ja elä ... paremmin.

Terveys- ja kuntoilumaailma voi joskus olla hämmentävä paikka. Mutta sen ei tarvitse olla.

Autamme teitä ymmärtämään kaiken tämän ilmaisella erityiskertomuksella.

Siinä opit sinulle parhaat syömis-, liikunta- ja elämäntapastrategiat - ainutlaatuiset ja henkilökohtaiset.

Viitteet

Vuoden 2015 ruokavaliosuuntaviivojen neuvoa-antava komitea (komitea). Vuoden 2015 ruokavaliosuuntaviivojen neuvoa-antavan komitean tieteellinen raportti. 2015.

Paul W. Andrews, Aadil Bharwani, Kyuwon R. Lee, Molly Fox, J. Anderson Thomson. Onko serotoniini ylempi vai alempi? Serotonergisen järjestelmän kehitys ja sen merkitys masennuksessa ja masennuslääkevaste. Neuroscience & Biobehavioral arvostelut, 2015; 51: 164

Audet, MC., Anisman, H. Tulehduksia edistävien sytokiinien ja kasvutekijöiden vuorovaikutus masennustauteissa. Eturauhasen neurosci. 2013; 7: 68.

Berk, et ai. Joten masennus on tulehduksellinen sairaus, mutta mistä tulehdus tulee? BMC-lääketiede. 2013 (11) 200.

Bornstein, J. Serotoniini suolistossa: mitä se tekee? Etu Neurosci. 2012; 6: 16.

Brigitta, B. Masennuksen patofysiologia ja hoitomenetelmät. Vuoropuhelut Clin Neurosci. 2002 maaliskuu; 4 (1): 7-20.

Canlli, T. Uudelleenkonseptoimalla suuri masennushäiriö tartuntataudiksi. Tunnelma- ja ahdistuneisuushäiriöiden biologia, 2014; 4 (1)

Conn, VS Depressiivisten oireiden tulokset fyysisen toiminnan interventioista: Meta-analyysin tulokset. Ann Behav Med. 2010, toukokuu; 39 (2): 128–138.

Dantzer, R., et ai. Katsaus: Tulehduksesta sairauteen ja masennukseen: kun immuunijärjestelmä alistaa aivot. Luonto Arvostelut neurotiede. 2008; 9, 46-56

Davidson, J. Luonnon palkkio: Psykobioottinen vallankumous. Psykologia tänään (online). 11. maaliskuuta 2014

Felger, JC, Lotrich, FE Tulehdukselliset sytokiinit masennuksessa: neurobiologiset mekanismit ja terapeuttiset vaikutukset. Neuroscience. 2013; 246: 199-229.

Friedrich, MJ Psykiatristen häiriöiden tutkimus kohdistuu tulehdukseen. JAMA. 2014; 312 (5)

Guowei, L., et ai. D-vitamiinilisätehokkuus aikuisten masennuksessa: systemaattinen tarkistusprotokolla. Syst Rev. 2013; 2: 64.

Ilardi, SS Masennuslääke: 6-vaiheinen ohjelma masennuksen torjumiseksi ilman lääkkeitä. Da Capo Press. 2009.

Insel, T. Masennuslääkkeet: Monimutkainen kuva. Kansallinen mielenterveyslaitos. Ohjaajan blogi. (Verkossa) 2011.Jonsson, Bo H., Saul, AW Masennuslääkehoito. Basic Health Publications Inc.

Kaplan, BJ, et ai. Ravitsemuksellisen mielenterveyden uusi ala: tulehdus, mikrobiomi, oksidatiivinen stressi ja mitokondriaalitoiminnot. APS. 2015. 1-17.

Kaplan, BJ Puhelin- ja sähköpostiosoite. Helmi - maaliskuu 2015.

Kaplan, G. Kokonaisparannus: Kuinka sairastumme, miksi pysymme sairaana, kuinka voimme toipua. Rodale Inc. 2014

Pasco, JA, et ai. Ruokavalion seleeni ja suuri masennus: sisäkkäinen tapausvalvontatutkimus. Täydennys Ther Med. 2012. 20 (3): 119 - 23.

Ruusunen, A. Ruokavalio ja masennus - epidemiologinen tutkimus. Itä-Suomen yliopisto. 2013.

Sarris, J., et ai. Ravintolääketiede psykiatrian valtavirranäkökohtina. Lancet -psykiatria. 2015. 10.1016 / S2215-0366 (14) 00051-0

Sarris, J. Puhelin- ja sähköpostiosoite. Helmikuu 2015.

Setiawan, E., et ai. Translokaattoriproteiinitiheyden, neuroinflammattorin merkki, tehtävä aivoissa masennusvaiheen aikana. JAMA Psykiatria. 2015; 72 (3): 268-275.

Picard, M., et ai. Mitokondriat vaikuttavat aivojen toimintaan ja kognitioon. PNAS 2013; 111: 7-8.

Rucklidge, J. Ravitsemuksen yllättävän dramaattinen merkitys mielenterveydessä. 2014. Esitys: TEDxChristchurch.

Schnabel, J. Blogin viesti: Aivot tulehtuneet. 2014, syyskuu Dana-säätiö.

Tranter, R., et ai. Osittaisen remission esiintyvyys ja seuraukset masennuksessa. J Psychiatry Neurosci. 2002 heinäkuu; 27 (4): 241-7.

Tse, WS, Bond, AJ Alkuperäisen kortisolin, sosiaalisen toiminnan ja masennuksen välinen suhde: mediaation analyysi. Psykiatriatutkimus. 2004 (02) 002.

Twenge, JM Masennusoireiden ajanjakso- ja syntymäkohortierot Yhdysvalloissa, 1982-2013. Sosiaalisten indikaattorien tutkimus. 2015; 121 (2) 437 - 454

Otagon yliopisto. Uusi tutkimus osoittaa vahvan yhteyden alhaisten seleenitasojen ja masennuksen välillä. Otagon yliopisto: Uutiset Otagossa (Online). //www.otago.ac.nz/news/news/otago082203.html

Walsh, WJ Ravinnevoima: Paranna biokemiaasi ja aivosi. Skyhorse-julkaisu. 2012.